Guia completo sobre o cálcio

O cálcio é considerado um dos minerais mais importantes do corpo humano, capaz de desempenhar funções essenciais principalmente na manutenção e no fortalecimento de ossos e dentes. Neste Guia completo sobre Cálcio você vai conhecer tudo sobre o cálcio, seus principais benefícios, quantidade nutricional recomendada em cada fase da vida e como potencializar a sua absorção.

O que é e para o que serve o cálcio?

Quando pensamos no cálcio, é comum associá-lo com a saúde óssea, afinal, ele é o mineral mais abundante em nosso corpo e está armazenado em grande parte nos ossos, podendo representar até 2% do peso corporal.

Ele possui grande importância principalmente para a formação de toda a estrutura óssea e arcada dentária, sendo responsável pelo crescimento adequado do corpo desde a gestação.

Na fase adulta e durante toda a vida, ele é indispensável para manter essas regiões saudáveis, sendo famoso por promover a “dureza” dos ossos e dentes, garantindo força e resistência.

Mas as suas funções vão além. O cálcio também é encontrado em todas as células e no sangue, tendo participação importante na contração muscular, condução nervosa, coagulação sanguínea e na liberação de hormônios e de outras moléculas do metabolismo, sendo essencial para a vida e proporcionando muitos benefícios para o corpo todo.

Quais os principais benefícios do cálcio?

Por ser essencial para a estrutura óssea, assim como para funções relacionadas aos sistemas cardiovascular, nervoso e muscular, o cálcio favorece o organismo e possibilita benefícios, como:

Proporcionar dentes e ossos mais fortes e resistentes;

Auxiliar no controle da pressão arterial;

Auxiliar na melhora do desempenho muscular;

Diminuir o risco de hemorragia;

Auxiliar na prevenção de fraturas decorrentes de quedas;

Auxiliar no tratamento de quadros associados à osteopenia e osteoporose;

Ajudar a manter o ritmo cardíaco em condições normais;

Prevenir cáries e complicações relacionadas aos dentes;

Beneficiar o crescimento adequado desde a infância até a fase adulta;

Contudo, o cálcio não é um mineral naturalmente produzido pelo nosso organismo e, por isso, deve ser ingerido principalmente através de uma alimentação diversificada e saudável, com alimentos que sejam uma boa fonte do mineral.

Quais são os alimentos mais ricos em cálcio?

Você já deve ter ouvido que beber leite é importante para termos dentes e ossos fortes, não é? Porém, apesar do leite ser um dos mais conhecidos por sua alta concentração de cálcio, existe uma diversidade de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, que possuem quantidades expressivas desse mineral.

Confira a quantidade aproximada de cálcio que está presente em 100g/100ml de cada alimento:

Leite Integral – 123mg de cálcio;

Iogurte natural – 143mg de cálcio;

Queijo ricota – 253mg de cálcio;

Sardinha – 438mg de cálcio;

Mexilhão – 56mg de cálcio;

Ostra – 66mg de cálcio;

Amêndoa – 237mg de cálcio;

Semente de linhaça – 250mg de cálcio ;

Tofu – 130mg de cálcio;

Nozes – 105mg de cálcio;

Amendoim – 62mg de cálcio;

Uva Passa – 50mg de cálcio;

Brócolis – 42mg de cálcio.

Qual a quantidade diária de cálcio recomendada?

Existem alguns valores médios de consumo diário de cálcio recomendados pelo Ministério da Saúde para pessoas saudáveis:

Crianças de 1 a 3 anos – 500mg;

Crianças de 4 a 6 anos – 600 mg;

Crianças de 7 a 10 anos – 700mg;

Adultos – 1.000mg;

Gestantes – 1.200mg;

Lactantes – 1.000mg.

Esses valores podem ter variações dependendo do estilo de vida, dos hábitos e das predisposições genéticas de cada pessoa.

Além disso, para alcançar os valores recomendados é importante absorver amplamente o cálcio ingerido, sendo necessário associá-lo com o consumo de outros nutrientes na alimentação.

Quais os efeitos da falta de cálcio no organismo?

Quando acontece uma baixa ingestão de alimentos ricos em cálcio, o organismo pode não atingir os níveis recomendados, o que gera a deficiência desse mineral, desencadeando efeitos desfavoráveis à saúde, principalmente relacionados aos ossos. Como vimos, o cálcio está concentrado principalmente no esqueleto, que acaba formando um grande estoque do mineral no organismo, mas a sua presença também é fundamental na corrente sanguínea.

Ou seja, quando existe um déficit, o organismo acaba movendo o cálcio presente na estrutura óssea para o sangue, a fim de tentar equilibrar os níveis no corpo, gerando a perda de cálcio dos ossos e, consequentemente, contribuindo para o seu enfraquecimento.

Além disso, esse déficit está relacionado também ao surgimento de problemas cardiovasculares e do sistema nervoso, perda de força muscular, aumento da pressão arterial e o aparecimento de problemas nos dentes que podem facilitar a quebra e o esfarelamento e ainda possibilitar uma maior incidência de perda dentária, sobretudo na idade avançada. No entanto, a falta de cálcio no organismo é difícil de ser medida através de exames sanguíneos, já que o nosso corpo é maravilhoso e tem os mecanismos necessários para equilibrar os níveis do mineral no sangue.

Quando existe um déficit mais expressivo, ou crônico, pode acabar ocasionando consequências mais graves a longo prazo, como problemas de crescimento ou o aparecimento de osteopenia ou osteoporose, independente da idade.

Por isso, é necessário garantir uma boa ingestão de alimentos ricos em cálcio, além do consumo das vitaminas D e K2, que são essenciais para auxiliar na absorção e fixação do mineral nas regiões corretas. Quando esse consumo está abaixo do esperado, podemos perceber, inclusive, alguns sintomas gerais que normalmente não são associados com a falta de cálcio.

Principais sintomas:

Sonolência;

Cãibras;

Confusão mental;

Formigamento nas pernas, nos pés e nas mãos;

Fadiga;

Falhas na memória;

Estresse;

Cáries e problemas frequentes nos dentes.

Quando é necessária a suplementação?

Uma boa ingestão de nutrientes através da alimentação balanceada e rica nutricionalmente, pode favorecer o consumo diário de cálcio e a manutenção dos níveis recomendados do mineral no organismo, mas nem sempre é o suficiente.

Como vimos ao longo do texto, é indicada a ingestão de aproximadamente 1.000mg de cálcio diariamente para pessoas adultas, porém, cada alimento possui uma quantidade específica desse mineral por porção.

Dessa forma, é necessária uma grande diversidade desses alimentos ao longo do dia, além da necessidade de estarem associados com a ingestão de outros nutrientes essenciais, como o magnésio e as vitaminas D e K2, para se obter uma boa absorção e melhor aproveitamento no organismo.

Sendo assim, a suplementação é utilizada justamente quando não conseguimos atingir os níveis recomendados de cálcio apenas através da dieta ou, então, quando é necessária uma quantidade maior do que já está sendo ingerida, seja por dificuldade de absorção do mineral, condições de saúde ou particularidades de cada pessoa.

Ao escolher o seu suplemento, além de consultar um médico ou profissional da saúde para uma melhor orientação, opte por produtos que contenham uma quantidade adequada do mineral na composição e apresentem outros nutrientes em conjunto que promovam maior eficácia e melhores benefícios.

Como favorecer a absorção e retenção de cálcio?

Para o cálcio ser bem direcionado no corpo, é recomendado que seja consumido em conjunto com outros nutrientes, principalmente o magnésio e as vitaminas D3 e K2. Assim como o cálcio, o magnésio também é considerado um dos minerais mais importantes para o corpo humano. Além de estar envolvido em mais de 300 reações metabólicas, 60% dele está presente na composição da estrutura óssea, tendo grande relevância para a saúde dos ossos e atuando em conjunto para o funcionamento do cálcio no organismo.

Já as vitaminas D3 e K2 atuam na absorção e fixação do cálcio, impedindo que o mineral seja excretado para fora dos ossos e dentes e, por consequência, seja depositado no sangue de forma desnecessária.

Ou seja, quando o cálcio está acompanhado desses nutrientes, além de potencializar a sua absorção e benefícios, é possível também evitar alguns efeitos negativos como a calcificação das artérias, processo relacionado com a suplementação isolada e de certos tipos do mineral, em determinados casos. Atualmente, existem fórmulas inteligentes que, além de trazerem todos esses componentes junto com o cálcio, são direcionadas para a saúde óssea e contam também com o colágeno, proteína mais abundante no corpo humano e fundamental para a estrutura dos ossos.

Além disso, ao manter hábitos saudáveis na rotina, como a prática regular de atividade física, alimentação saudável e uma boa hidratação, evitando, principalmente, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, refrigerantes e cigarro, também é possível estimular a absorção e retenção do mineral no organismo além de prevenir problemas como a osteoporose.

Qual o melhor cálcio para fortalecer os ossos?

Existem diversos tipos de cálcio que são utilizados para suplementação, os quais têm diferentes nomenclaturas e biodisponibilidade distintas.

Os tipos mais conhecidos de cálcio são encontrados na forma de cálcio quelado e sais de cálcio, como acetato, lactato, gluconato, citrato, malato, glicina e carbonato, tendo uma variação de 25 a 40% no poder de absorção do mineral.

Porém, apesar de essas serem as formas mais conhecidas e indicadas, atualmente existe a opção do cálcio de algas marinhas, que promete melhores resultados e maior pureza em sua composição.

Cálcio de algas marinhas

O cálcio de algas marinhas extraído da alga Lithothamnion Calcareum possui alta biodisponibilidade, é de origem vegetal e livre de produtos químicos, sendo uma fonte segura de suplementação.

Além disso, possui naturalmente em sua composição minerais como magnésio, enxofre, potássio, entre outros, que contribuem para o seu melhor aproveitamento no organismo, potencializando a sua ação na manutenção de ossos e dentes.

No entanto, para decidir qual a melhor suplementação de cálcio, é necessário entender que a sua eficácia depende, também, do restante da composição presente no suplemento, como vitaminas e outros minerais que possam agir em sinergia para aumentar a sua eficiência e potencializar a absorção.

Para quem é indicada a suplementação?

O cálcio é um mineral essencial para todas as pessoas e em diferentes condições, já que a sua ingestão e absorção adequadas dependem de diversos fatores, como alimentação, condições de saúde, predisposições genéticas e hábitos em geral.

Porém, a suplementação do mineral é comumente recomendada para idosos, atletas e mulheres na menopausa. Entenda as razões:

Idosos

Ao longo dos anos, assim como acontece em todas as funções e os nutrientes do nosso corpo, o estoque de cálcio e a sua capacidade de absorção vão diminuindo gradativamente. Além disso, os ossos tendem a diminuir a sua densidade e resistência com o avanço da idade, podendo ser recomendada a suplementação para apoiar a integridade óssea e manter o fortalecimento necessário.

Atletas

A prática de atividade física intensa e regular exige o fortalecimento adequado dos ossos e maior resistência muscular. A suplementação de cálcio, por sua vez, atua favorecendo a contração muscular, necessária para o desenvolvimento adequado dos movimentos, e, também, auxiliando na prevenção e tratamento de possíveis fraturas decorrentes do esporte.

Mulheres na menopausa

A partir do período da menopausa, ocorre a queda da produção dos hormônios femininos estrogênio e progesterona, e, dentre muitos outros sintomas que podem surgir nessa fase, a perda de massa óssea é um deles. A suplementação de cálcio, por sua vez, pode auxiliar na manutenção dos ossos que tendem a ser prejudicados nesse momento.

Cálcio e colágeno como aliados para ossos mais fortes e vidas mais ativas

Apesar de ser conhecido por trazer benefícios para a pele, o colágeno é uma proteína de grande importância para a saúde dos ossos juntamente com o cálcio e as vitaminas D e K2.

O colágeno está presente em cerca de 25 a 35% da composição óssea, contribuindo significativamente para a mineralização e proporcionando maior flexibilidade e resistência, o que favorece ossos mais fortes e menos suscetíveis à quebra.

Por isso, a ação desses dois nutrientes em conjunto pode proporcionar maior mobilidade, possibilitar a realização de exercícios físicos com mais segurança, auxiliar na prevenção e no tratamento de fraturas e, consequentemente, contribuir para uma vida mais ativa e saudável.

Extraído de Essential Nutrition