Periodização avançada: GVT + FST-7, Heavy Duty e treino aeróbico polarizado para resultados máximos

Periodização avançada: GVT + FST-7, Heavy Duty e treino aeróbico polarizado para resultados máximos

Meta description: Conheça um modelo de periodização que combina GVT, FST-7 e Heavy Duty com treino aeróbico polarizado. Descubra como avaliações como ventilometria, dinamometria e calorimetria indireta, aliadas ao uso do TrainingPeaks, potencializam os resultados.

Por que periodizar o treino é fundamental?

A evolução nos treinos de força e resistência não acontece ao acaso. Periodizar significa organizar diferentes estímulos em fases planejadas, respeitando tempo de recuperação e otimizando ganhos de hipertrofia, força, condicionamento e saúde metabólica.

Nesse modelo, exploramos uma periodização de 18 semanas, dividida em três blocos principais:

• 6 semanas de GVT + FST-7

• 6 semanas de Heavy Duty

• 6 semanas de retorno ao GVT + FST-7

Tudo isso alinhado a um programa de treino aeróbico polarizado, acompanhado de forma individualizada por meio da plataforma TrainingPeaks e avaliações funcionais avançadas.

Fase 1 (6 semanas): GVT + FST-7

O German Volume Training (GVT) é conhecido como “10x10”, ou seja, 10 séries de 10 repetições em exercícios multiarticulares. Já o FST-7 (Fascia Stretch Training) inclui 7 séries de 8–12 repetições no final do treino, focando em estiramento da fáscia muscular e máximo bombeamento.

Benefícios dessa fase:

• Hipertrofia muscular acentuada devido ao alto volume.

• Aumento da resistência muscular localizada.

• Estímulo metabólico elevado, auxiliando na composição corporal.

Fase 2 (6 semanas): Heavy Duty

Criado por Mike Mentzer, o Heavy Duty é um método de baixa frequência, altíssima intensidade e esforço até a falha muscular momentânea.

Benefícios dessa fase:

• Ganho de força máxima.

• Maior eficiência de treino (sessões curtas e intensas).

• Estímulo ao sistema nervoso central para suportar cargas mais pesadas.

Essa fase funciona como um "reset" para reduzir o excesso de volume do GVT e criar novas adaptações.

Fase 3 (6 semanas): Retorno ao GVT + FST-7

Com a base de força adquirida no Heavy Duty, o retorno ao GVT + FST-7 potencializa os ganhos de hipertrofia, pois os músculos já estão mais adaptados a suportar cargas maiores.

Integração com treino aeróbico: metodologia polarizada

O aeróbico polarizado segue a lógica 80/20:

• 80% do treino em baixa intensidade (Zona 1–2 de frequência cardíaca)

• 20% em alta intensidade (Zona 4–5, intervalados e sprints)

Essa abordagem melhora o VO₂máx, a eficiência cardiovascular e a resistência de base, sem comprometer os ganhos de força e massa muscular.

Exemplos de aplicação:

• Corrida: 3 treinos semanais (2 leves + 1 intervalado).

• Bike: 2 a 3 treinos semanais, com predominância de rodagem leve.

Avaliações para personalização do treino

Para garantir máxima segurança e resultados, esse protocolo deve ser ajustado com base em medições objetivas:

• Ventilometria: avalia consumo de oxigênio (VO₂) e limiares ventilatórios.

• Dinamometria: mede força isométrica e progressão em diferentes grupos musculares.

• Calorimetria indireta: calcula o gasto energético em repouso e esforço, ajustando dieta e treino.

Esses dados permitem que cada paciente receba um plano totalmente individualizado.

Ferramenta de acompanhamento: TrainingPeaks

O TrainingPeaks é usado para organizar a periodização, registrar treinos de força e aeróbicos, acompanhar métricas (TSS, CTL, ATL) e ajustar as cargas semanais.

• Feedback em tempo real para o paciente.

• Monitoramento remoto pelos profissionais.

• Ajustes rápidos em caso de fadiga, lesão ou baixa recuperação.

Conclusão

A combinação estratégica de GVT, FST-7, Heavy Duty e treino aeróbico polarizado, integrada a avaliações como ventilometria, dinamometria e calorimetria indireta, oferece uma abordagem completa para quem busca hipertrofia, força, resistência e saúde metabólica.

Com o suporte de ferramentas como o TrainingPeaks, o acompanhamento se torna preciso, seguro e altamente individualizado.

👉 No Instituto Orletti, nossos especialistas em treinamento, nutrição e medicina integrativa utilizam essa metodologia para ajudar pacientes a alcançarem resultados consistentes e duradouros.